ChatGPT
Je hebt al een sterke transformatie neergezet. Van 102 kg / ~33% naar 96,6 kg / ~22% sinds februari is serieus goed, zeker terwijl je krachttraining, BJJ én zaalvoetbal combineert. Dat betekent waarschijnlijk dat je niet alleen vet bent kwijtgeraakt, maar ook spiermassa hebt behouden of zelfs iets opgebouwd.
Je dilemma is eigenlijk:
- Doorgaan met cutten → sneller naar lager vetpercentage
- Tijdelijk lean bulken/recomp → meer spiermassa bouwen en later opnieuw cutten
Ik zou in jouw situatie waarschijnlijk kiezen voor:
Een gecontroleerde “maintenance / lean gain” fase van 6–8 weken
Dus niet echt “bulken”, maar:
- iets meer eten
- prestaties omhoog
- herstel verbeteren
- spiermassa proberen te winnen
- vettoename minimaal houden
Waarom?
Waarom ik niet nóg harder zou cutten
Je zit nu rond ~22%. Dat is niet extreem hoog meer. De eerste kilo’s vetverlies gaan vaak relatief makkelijk, maar onder ~20% wordt het meestal:
- trager,
- vermoeiender,
- slechter voor herstel,
- lastiger naast intensieve sporten zoals BJJ en zaalvoetbal.
En jij doet behoorlijk veel:
- 3x kracht
- 2x BJJ
- 1x zaalvoetbal
Dat is veel belasting op herstel en zenuwstelsel.
Als je nu nóg lager in calorieën gaat:
- neemt kans op vermoeidheid toe
- trainingskwaliteit daalt
- krachtprogressie stopt
- spierverliesrisico stijgt
- motivatie kan dalen
Waarom een korte lean gain slim kan zijn
Je doel is uiteindelijk:
Dat betekent eigenlijk:
relatief veel spiermassa behouden/opbouwen terwijl vet daalt.
Stel:
- nu 96,6 kg @ 22%
→ ongeveer 75 kg vetvrije massa
Doel:
- 95 kg @ 15%
→ ongeveer 81 kg vetvrije massa
Dus je hebt waarschijnlijk nog meerdere kilo’s spiermassa nodig om echt “95 kg op 15%” te worden. Dat is een behoorlijk atletisch fysiek.
Daarom is alleen blijven cutten misschien niet de meest efficiënte route.
Waarom juist nú een goed moment kan zijn
Je:
- hebt momentum,
- bent consistent,
- traint hard,
- alcohol sterk verminderd,
- lichaam reageert goed.
Dit is precies een periode waarin:
- extra voeding goed benut kan worden,
- kracht snel kan stijgen,
- spieropbouw relatief efficiënt is.
Zeker omdat je waarschijnlijk nog dicht bij “newbie/intermediate gains” zit qua spierpotentieel.
Hoe ik het praktisch zou aanpakken
6–8 weken op onderhoud of lichte surplus
Dus:
- niet vies bulken
- geen “ik zie wel”
- geen snelle gewichtstoename
Richtlijn:
- +150 tot +300 kcal boven onderhoud
- gewichtstoename: max ~0,2–0,4 kg per week
Als je sneller stijgt:
→ waarschijnlijk teveel vet.
Trainingsaanpassing
Dat idee van jou klopt ook.
Je huidige 5x5 is top voor:
- kracht
- neurologische adaptatie
- basis bouwen
Maar voor spiermassa zou ik tijdelijk iets meer:
- volume
- hypertrofie
- accessoires
doen.
Bijvoorbeeld:
- compounds blijven houden
- maar meer 6–12 reps
- meer totale sets
- focus op:
- rug
- schouders
- borst
- benen
Omdat extra spiermassa daar later je cut veel beter laat ogen.
Groot voordeel voor BJJ
Meer eten gaat waarschijnlijk ook:
- herstel verbeteren
- explosiviteit verhogen
- gripkracht verbeteren
- energie tijdens rollen verbeteren
Veel mensen die lang cutten merken dat BJJ-prestaties langzaam instorten zonder dat ze het meteen doorhebben.
Wat ik níet zou doen
Geen agressieve bulk
Dus niet:
- “massa pakken”
- veel junk eten
- snel naar 102 kg terug
Want dan moet je daarna weer veel harder cutten.
Je hebt al mooie vooruitgang gemaakt; zonde om dat terug te draaien.
Mijn concrete advies
Ik zou:
Fase 1 — 6–8 weken
- onderhoud / lichte surplus
- hypertrofiegerichter trainen
- krachtprogressie najagen
- herstel optimaliseren
Doel:
- +1 à 2 kg lichaamsgewicht max
- merkbaar sterker
- voller/spieriger
Daarna:
Fase 2 — langzame cut
- klein calorietekort
- eiwitten hoog
- krachttraining behouden
- richting ~15%
Dat is waarschijnlijk uiteindelijk sneller én beter voor je eindfysiek dan jezelf nu verder leeg trekken.
Belangrijk detail
Je intermittent fasting van 4 uur werkt blijkbaar goed voor jou qua discipline en vetverlies. Maar voor spieropbouw/herstel kan zo’n klein eetvenster soms beperkend worden:
- eiwitsynthese
- trainingsenergie
- herstel
Je hoeft het niet weg te gooien, maar tijdens die 6–8 weken zou je kunnen testen of:
- een iets groter eetvenster (bijv. 6–8 uur)
- beter herstel/kracht geeft.
Niet verplicht, maar wel iets om in de gaten te houden.
Je zit in ieder geval duidelijk op een goed spoor.
